Por que não conseguimos dormir bem e o que devemos fazer para mudar?

O que afeta o nosso sono?

De acordo com o Podcast do Huberman Lab do professor Andrew Huberman, concluímos as seguintes razões:

A temperatura corporal a afetar o relógio biológico

O ritmo circadiano é um ciclo interno que provoca alterações nas funções do nosso corpo ao longo de 24 horas. As mudanças mais notáveis ocorrem na temperatura corporal, que afeta o quão despertos ou sonolentos nos sentimos.

EXEMPLO

A sua temperatura corporal mais baixa ocorre cerca de 90 minutos a 2 horas antes de acordar. Por exemplo, se costuma acordar às 5:30 da manhã, a sua temperatura mais baixa pode estar à volta das 3:30 da manhã. Saber esta hora pode ajudá-lo a ajustar o seu horário de sono. Se estiver exposto à luz, fizer exercício ou comer 4 a 6 horas antes desta hora, pode ficar acordado até tarde e dormir até mais tarde. Mas se fizer estas coisas 4 a 6 horas após a sua temperatura mais baixa, é provável que vá para a cama e acorde mais cedo.

O que podemos aprender para ajustar o nosso sono

Os humanos são naturalmente ativos durante o dia e descansam à noite. Muitos estudos mostram que tentar ficar acordado a noite toda pode prejudicar a nossa saúde. Para ajustar a sua rotina diária, pode mudar quando está exposto à luz, exercitar-se e comer. Isso ajuda a formar um bom hábito de ir para a cama cedo e acordar cedo.

Que tipo de padrão de trabalho e descanso os praticantes de medicina tradicional chinesa consideram mais adequado para o corpo humano?

Guanzi disse: "Quando as pessoas estão em harmonia com a natureza, então a beleza do céu e da terra surge." Isso significa que a produção e a vida humanas devem estar em sintonia com os ritmos naturais do yin e do yang. A medicina tradicional chinesa tem o conceito de "ziwu liuzhu", que a pura energia yang (阳) surgirá na hora de Yin (寅: 3 a 5 da manhã) e termina na hora de Mao (卯: 5 a 7 da manhã), sugerindo acordar por volta das 5 ou 6 da manhã e ir para a cama por volta das 9 ou 10 da noite. Para alinhar-se com o ritmo da natureza.

O período das 23h às 1h, conhecido como a hora de Zi (子), é quando o meridiano da vesícula biliar está mais ativo, tornando-se um período essencial para um sono eficaz. É o momento importante para a vesícula biliar descansar.

Para aqueles que acordam às 5 da manhã, é melhor tirar uma soneca por volta do meio-dia. Durante este período, o meridiano do coração está mais ativo, sendo o melhor momento para nutrir o coração. Assim como o sono da meia-noite é importante, uma soneca ao meio-dia também é crucial para manter a saúde.

Por que a sincronização com a natureza é tão importante e por que hoje em dia sofremos de problemas de sono e saúde?

Na tradição do conhecimento chinês: Jingzhe (惊蛰) que significa "despertar dos insetos", Jing (惊) marca o momento em que todos os animais hibernantes acordam, e as plantas começam a crescer. "Zhe" (蛰) refere-se aos animais hibernantes, e durante este termo solar, animais como ursos, cobras, rãs e insetos saem da hibernação.

Não é que alguém ande por aí a acordá-los. Estes animais sentem a crescente energia yang（阳） na natureza, o que os leva a acordar.

Os humanos, sendo animais avançados, tornaram-se também menos sintonizados com a natureza devido aos estilos de vida modernos. Bons hábitos de sono fazem com que as pessoas acordem frequentemente por volta das 5 da manhã, mesmo que não ponham um despertador. Pessoas menos sensíveis podem continuar a dormir profundamente.

Nos humanos, o que está dormente é a energia yang (阳) que descansou durante a noite. Por volta das 5 da manhã, precisa de acordar, muito parecido com o plantio de sementes na primavera.

Como é que o despertas se ainda te sentes sonolento? A resposta é simples: podes apenas mover-te. Assim que te moves, a energia yang do teu corpo começa a fluir.

"Pode sentir-se muito sonolento enquanto está deitado na cama, incerto se deve levantar-se. Mas uma vez que se vista e comece a mover-se, a sonolência muitas vezes desaparece. Isso acontece porque a sua energia yang foi ativada."

Assim, acordar cedo alinha-se com os ciclos naturais do yin (阴) e yang (阳). Da mesma forma, por volta das 21h, à medida que a energia yang (阳) começa a declinar e a energia yin (阴) aumenta, é hora de se preparar para dormir. Ir para a cama cedo ajuda a nutrir a energia yang (阳).

Tente mudar os seus maus hábitos de sono. Quer escolha mudar com base na ciência ou na medicina tradicional chinesa, comece pelas pequenas coisas e pare de brincar no seu telemóvel à meia-noite. Espero que tenha uma boa noite de sono e um estilo de vida saudável, meu querido amigo!